作为全球性健康日，每年的7月24日被确立为 国际自我保健日 ，旨在倡导全球民众每周7天、每天24小时，通过自我保健改进生活方式、预防慢病和提升自身健康。为了向公众宣传科学的自我保健观念、提升公众的健康意识，中国非处方药协会在今年 国际自我保健日 期间发起了 保健要科学，健康我做主 主题宣传活动，邀请医学专家为公众的自我保健把脉。

随着人们健康观念的提升，尤其是去年出现的新冠疫情，如今人们对于免疫力有了更深刻的认识。那么如何才能提高免疫力？在7月24日国际自我保健日来临之际，中华中医药学会治未病分会常务委员、上海交通大学医学院附属第九人民医院原营养科主任医师张美芳教授就此接受了记者的采访。她就营养和免疫力相关的话题进行了详细讲述，为公众消除了一些营养领域的自我保健观念误区，帮助公众树立科学的自我保健认知。

合理膳食是提升免疫力的基础

在日常饮食中注重提高营养水平能够增强免疫力的观念，如今已经被越来越多的公众接受。比如，人们都知道摄取蛋白质对于提高免疫力非常重要，那么人一天、一周中应该如何摄取蛋白质最有效？张美芳教授就指出，每天每顿饭均衡摄入蛋白质和只在某一顿饭中大补营养的效果是不一样的。

在现实生活中确实有不少人摄取营养不够均衡，很多人都是一天里晚餐吃得最丰盛，摄取营养也集中在晚上。 她举例，一些年轻人由于时间紧张、工作繁忙，早餐往往比较马虎甚至不吃，在公司吃午餐也因为条件限制或者因为午休时间短只是凑合一下，只有晚上下班后才吃上一顿 正常 的饭。这就不是合理均衡的膳食结构。此外，调查中还发现很多老年人也存在这个问题，主要集中于与年轻人和第三代同住的老人。老两口两个人自己吃早餐和午餐时往往只是凑合凑合，只有等到晚上全家人团聚时才丰盛地做顿饭，也造成了一天内营养摄入不均衡，这对于免疫力的提升都是不利的。

偶尔放纵食欲后要学会均衡调节

对此，张美芳也表示，所谓均衡并不是绝对的，有时难得吃一次好吃的 放纵 一下自己的食欲也可以理解，但尽量要做到一天中的总量控制：比如你中午吃自助餐肯定会吃的多一些，那么晚上回家就尽量吃得清淡一点、少一点；比如你晚上有个宴会，那中午就适当控制一下，多吃些蔬菜水果。 这就是一天当中的膳食平衡，做到一天的膳食平衡后，就要坚持一周的膳食平衡。总之，做到这些日常的膳食平衡就有助于做到健康饮食，有助于提升免疫力。

张美芳强调，现在人们对于营养和免疫力的关系已经越来越重视了，但对于营养摄入的均衡性还应该加以关注。

均衡摄取多种营养素是提升免疫力的关键

营养素一般分为七大类，蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。其中蛋白质、维生素、矿物质对提高免疫力有较大帮助，应足量补充。张美芳教授指出，提升免疫力不仅要依靠蛋白质等宏量营养素的摄入，还应注意微量营养素的补充，如维生素C、维生素D、维生素A、铁等。

其中，维生素C对于提高免疫力至关重要。张美芳教授指出，多吃新鲜蔬菜水果能够补充维生素C，但要注意维生素C遇热会被破坏，建议平时多吃生的蔬菜。而对于平时蔬菜水果吃的比较少的人群，那就需要通过制剂去补充维生素C。

维生素D有助于骨骼健康，年轻人在增肌过程当中，维生素D起到很重要的作用。老年人的肌肉减少、肌肉衰退也与维生素D有关。张美芳教授强调，缺乏维生素D的人很多，但它却并不受到关注。维生素D是自身能产生的一种维生素，通过直接暴露的太阳光照射产生，透过玻璃照射或者隔着衣服均不能产生。张美芳教授建议大家要补充未经活化的维生素D，即太阳光照后皮肤产生的维生素D，平时多晒太阳。

除了维生素C、维生素D外，我们平时在膳食当中还要注重维生素A的补充。张美芳教授表示，平时在吃蔬菜时要注重多重颜色的蔬菜结合， 红、黄、橙这三种颜色的蔬菜水果每天如果能够摄入一部分，就能保证维生素A摄入的充足，这样对呼吸道黏膜和肠道黏膜都有好处。 但补充维生素A也要注重适量，过量会蓄积在体内引起中毒。

免疫力缺乏也会导致过敏反应

现在越来越多的人会出现过敏症状，很多人将此归咎于环境因素。但张美芳教授表示，其实过敏也是免疫力低下的一种表现。 免疫力低下的症状表现并不仅仅是人们通常认识到的容易感冒、爱拉肚子这类爱生病的表现。 除了食物过敏，现在更多的人对环境，比如花粉、螨虫等有过敏反应。这些过敏现象有时是和免疫亢进有关，但有时也与免疫力缺乏有一定关系。 免疫力每个人都存在，但是免疫力有高低，免疫力的不同会导致每个人抵御疾病的能力不一样。

老年人不仅关注重骨质疏松还要关注肌肉量

很多老年人对于骨质疏松都非常重视，但对于肌肉量的关注度就明显不足。张美芳教授介绍，现在老年人普遍存在肌肉减少也就是肌肉衰减的问题。 老年人虚弱，其实就是肌肉少。对于老年人来说，肌肉就是力量。 张美芳教授指出，所谓肌衰，一个是肌肉数量减少了，一个是肌肉力量减少了，二者都会造成老人的虚弱、跌倒。老年人跌倒以后，往往会造成骨折，危害性是很大的，特别是骨骼颈的骨折、髋部的骨都会造成老年人卧床，死亡率也增高。因此，对于老年人来说，在关注自己的骨质的同时，也要多加注意自己的肌肉量。

保健要科学，健康我做主。在国际自我保健日的今天，希望大家在今后多了解如何通过合理膳食提高免疫力，全面均衡摄取营养素，提高自我保健意识，形成科学的保健观念。（北青报记者 张钦）